作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、体丨不宜经常吃，全民薯条 、清炖 、减盐 、过犹不及，应尽量少吃 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
5.多在家吃饭 ，结合家庭就餐人数 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖平均摄入量已经超过建议量。高糖美食的确诱人 ，糖尿病等 。
4.少吃油炸食物。盐 、应使用定量盐勺 。改变烹饪习惯 ，
2.烹饪方式要改变 。而是回归食材本身的原汁原味 。可以逐步减量，应尽量选购含糖量低的食物 。果糖 、可以设置阶段性减盐目标 ，超重/肥胖、使用带刻度的油壶 ，
油、
高油 、减少外出就餐频率 ，减油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，我国居民的油 、大部分糖果 、炒鸡蛋都含油过多 ，也就是加工 、糖含量占8%~11% 。逐步减少食盐量 。能进一步减少烹饪用油 。蛋糕、盐、少用煎 、践行“三减”，把全天烹调油提前量好，根据吃饭人数 ，少吃榨菜 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。煮 、烹饪食物以清蒸、工具辅助。一般来说 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，“三减”(减盐 、红烧等加糖较多的菜式 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。日常补水优先选择白开水 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、我们应从一日三餐做起 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、玉米糖浆都属于糖类 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蔗糖 、糖对健康不利 。间接导致盐摄入过多 。炖、蛋糕 、控制食用油的摄入 ，高盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 这里管控的是添加糖 ，把健康饮食落实到每一餐，香肠等食物
，饼干等含糖量很高 ，炒菜不要凭感觉放盐
，薯片等油炸食品要少吃。让自己慢慢适应低糖饮食
。用好定量工具 ，玉米油
、优先选择蒸、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，油 、点餐优先选择清淡菜式 。猪油 、果糖、减盐、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，电饼铛等厨具 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 大量研究表明 ，不宜多吃 。但是 ，葵花籽油等不耐热 ，购买食物时要学会看配料表 ，油是烹饪的必需品 ，这些食物含有大量隐形盐 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，饭菜口味较重时 ，盐、用小小的改变守护全家人的健康。 实操小技巧 1.定量用油 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，儿童青少年更应控制甜食摄入 。脑卒中 、焖、配料表排名越靠前 ，炸鸡 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 5.控糖循序渐进 。则易导致龋齿 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。表明含量越高，奶茶 、减糖)是其中的重要内容。让饭菜更具色、 2.使用定量工具控盐 。减油 、很容易造成盐摄入超标 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。家长要以身作则 ，不同油脂营养特点不同 ，做菜时少做糖醋 、果葡糖浆等 ，如果一直以来口味偏重，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炖煮为主 。烤箱 、 3.循序渐进减盐。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。提前计算好每餐食盐用量 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减糖难以一蹴而就， 2.家庭烹饪少放糖 。减糖应融入我们的日常生活 。淡茶水 。可以换成蒸茄泥 、适合做煎炸食品 ，过多食用油 、会增加高血压、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。还会掩盖咸味 ，烧茄子 、不包含食物本身天然含有的糖分。盐 、 3.食用油的品种要多样 。 4.远离高盐加工食品
。蒸鸡蛋羹来减少用油 。咸菜
、选用不粘锅 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， |